Comment rendre ses jambes plus épaisses ? Sujets populaires et guide de formation scientifique sur Internet au cours des 10 derniers jours
Récemment, les sujets liés au fitness sont redevenus un sujet brûlant sur les plateformes sociales, en particulier les méthodes d'entraînement pour développer les muscles des jambes, qui ont déclenché de nombreuses discussions. Cet article combinera les données chaudes de l'ensemble d'Internet au cours des 10 derniers jours et les principes de formation scientifique pour vous fournir un plan systématique d'épaississement des jambes.
1. Statistiques de données sur des sujets d'actualité dans le domaine du fitness au cours des 10 derniers jours
| Classement | Mots-clés du sujet | Augmentation du volume de recherche | Plateforme principale |
|---|---|---|---|
| 1 | Entraînement musculaire des jambes | +320% | Station B/Xiaohongshu |
| 2 | Moment de la supplémentation en protéines | +215% | Zhihu/Douyin |
| 3 | Variations de squats | +180% | Garder/YouTube |
| 4 | Entraînement à domicile | +150% | Weibo/Kuaishou |
| 5 | Examen du supplément sportif | +120% | Tiéba/Douban |
2. Trois éléments centraux pour l'épaississement des jambes
1.entraînement à charge progressive: Selon les dernières données de recherche dans le domaine du fitness, la croissance musculaire des jambes nécessite une augmentation continue de l'intensité de l'entraînement.
| phase de formation | Poids recommandé | Plage de numéros de groupe | Temps d'intervalle |
|---|---|---|---|
| Débutant | 60%1RM | 3-4 groupes | 90 secondes |
| Avancé | 75%1RM | 4-5 groupes | 75 secondes |
| personne âgée | 85%1RM | 5-6 groupes | 60 secondes |
2.Les actions composées sont prioritaires: Une récente vidéo d'entraînement populaire montre que les mouvements multi-articulaires stimulent les jambes de manière plus significative.
• Catégories de squats : squat traditionnel, box squat, split squat bulgare
• Catégories de soulevé de terre : soulevé de terre conventionnel, soulevé de terre roumain, soulevé de terre sumo.
• Équipement : presse à jambes, machine à hack squat, machine à curl les jambes
3.Programme de suppléments nutritionnels: Selon les dernières recommandations des experts en nutrition, pendant la période de renforcement musculaire, il faut veiller à :
| Nutriments | Apport (par kg de poids corporel) | source de qualité |
|---|---|---|
| protéine | 1,6-2,2g | Poitrine de poulet/bœuf/protéine de lactosérum |
| glucides | 4-6g | Avoine/Patate douce/Riz brun |
| graisses saines | 0,8-1g | Noix/avocat/huile d'olive |
3. Plans de formation populaires recommandés
Sur la base du récent programme de formation avec plus de 500 000 likes sur Douyin, les combinaisons suivantes sont recommandées :
| journée de formation | action principale | Nombre de sous-groupes | Choses à noter |
|---|---|---|---|
| lundi | Squat avec haltères + presse à jambes | 5×5+4×8 | Serrage du noyau |
| mercredi | Soulevé de terre + fentes en marchant | 4×6+3×20 marches | Gardez votre colonne vertébrale neutre |
| vendredi | Squat Bulgare + Curl des Jambes | 3×10+4×12 | Contrôler les contractions excentriques |
4. Analyse des malentendus courants
1.Entraînez uniquement les quadriceps: Une récente vidéo d'anatomie sur Station B soulignait que le groupe musculaire ischio-jambier représente 40 % et doit être développé de manière équilibrée.
2.Dépendance excessive à l’équipement: Un article populaire de Zhihu souligne que la musculation gratuite peut activer des groupes musculaires plus stabilisateurs.
3.Ignorer le temps de récupération: Les muscles se développent au repos, il est recommandé d'entraîner les jambes pas plus de 3 fois par semaine.
5. Suggestions de formation auxiliaire
1. Entraînement explosif : saut en boîte, saut en grenouille, etc. (une fois par semaine)
2. Relaxation des fascias : roulement de mousse (à faire après l'entraînement)
3. Exercices d'étirements : étirements dynamiques (avant l'entraînement) + étirements statiques (après l'entraînement)
En mettant systématiquement en œuvre le programme ci-dessus, associé à une alimentation raisonnable et à un repos adéquat, des changements dimensionnels significatifs peuvent généralement être observés en 2 à 3 mois. Il est recommandé de prendre des photos comparatives chaque mois, d'enregistrer les données de circonférence et d'évaluer scientifiquement les progrès.
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